MőĵăяĎ Ě7ŝăŝ
30-08-2009, 11:34 AM
دليل التغذية السليمة في شهر الصيام
بعد صيام نحو خمس عشرة ساعة يوميا.. كيف يكون اختيارنا للغذاء الصحي المناسب خلال شهر رمضان الذي يهل علينا في غضون ساعات قليلة وفي ظل طقس حار, ورطوبة عالية, وتعرق بغزارة يفقدنا الكثير من السوائل والأملاح الحيوية؟؟
** الدكتورة نيبال عبدالرحمن أبوالعلا الأستاذ بالمعهد القومي للتغذية تجيب عن هذا التساؤل قائلة: لابد أن نعلم أن الطقس يؤثر علي حياة الإنسان وصحته بما فيها عملية التغذية والهضم والامتصاص, لذلك فإن لكل فصل من فصول السنة نوعية من الطعام التي تلائمه.. وحتي نحافظ علي صحتنا في شهر الصيام الذي يأتي مواكبا لفصل الصيف, وحتي نتجنب أيضا زيادة الوزن فيه, ولا نتعرض للإنهاك الحراري الذي يضرنا ويشكل خطورة علي صحة أجسامنا بسبب فقداننا السوائل والأملاح المعدنية نتيجة التعرق بغزارة
فمن الضروري أن نبتعد عن ممارسة العادات الغذائية الخاطئة في رمضان, كالإسراف في تناول الطعام, والتركيز علي أنواع محددة من الأطعمة معظمها عالية السعرات الحرارية, وغنية بالدهون المشبعة وبذلك يفقد الصيام فوائده الصحية التي تقيه العديد من الأمراض, حيث يقوم الصوم بتجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم والأعضاء, ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة, ويحسن مستوي دهون الدم مما يؤدي إلي الشعور بالراحة النفسية والطمأنينة ويوفر له ارتقاء روحيا ونفسيا, وتوازنا فسيولوجيا متكاملا.
ومن أجل تحقيق ذلك تنصح د.نيبال باتباع الآتي:
* عدم الأكل حتي الشعور بالشبع التام في وجبتني الإفطار والسحور لتجنب الإصابة بالتخمة والتأني أثناء تناول الطعام ومضغه بشكل جيد, لتنشيط عملية الهضم وتحقيق شبع حقيقي وهضم صحي.. لأن المضغ الجيد يشعر بالشبع ويحقق الإستفادة من افرازات الغدد اللعابية.
* الإكثار من تناول السوائل التي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة فقدها بسبب التعرق, وتعالج معاناة الإمساك الشائعة في الصيف لنفس السبب. ولكن يراعي أن تكون السوائل بدون سكر, لأن شرب السوائل التي تحتوي علي السكر يزيد من عطشنا مساء وفي اليوم التالي, مثله مثل الاكثار من الملح علي المائدة.. ويحتاج الشخص العادي من2 إلي3 لترات ماء يوميا متضمنة السوائل مثل العصائر والألبان, ولا تتضمن الشاي والقهوة وأي مشروبات بها كافيين حيث إنها مدرة للبول, وتساعد علي فقد الماء من الجسم, وكذلك الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم.
* الاهتمام بتناول الفاكهة والخضراوات الطازجة لاحتوائها علي نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات بشرط الاهتمام بغسلها جيدا للتخلص من الميكروبات التي تكثر وتزداد مع الحر.
** الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة أثناء الحر لاحتوائها علي كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من معاناة افراز العرق بكثرة, وتشكل عبئا ثقيلا علي الجهاز الهضمي الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل.
* مراعاة اختيار الحلوي التي تحتوي علي سعرات حراريةأقل, حسب مكوناتها, فيفضل مثلا تناول طبق سلطة الفواكه بدلا من قطعة كنافة أو بقلاوة, أو حلوي قمر الدين المطبوخة بدلا من البسبوسة ويمكن الاكتفاء بثلاث تمرات.
* تجنب تناول المشروبات الغازية مع وجبتي الافطار والسحور لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة بالسكر, إضافة إلي ضعف القيمة الغذائية لهذه الأنواع من المشروبات وتأثيرها علي زيادة الوزن.
* وعند تناول وجبة الافطار في رمضان.. تذكرنا د. نيبال بضرورة التلطف بالمعدة, والتدرج معها في الطعام والشراب, والفصل بين بداية الفطور وتناول الوجبة الرئيسية.. وأفضل ما يبدأ به الصائم افطاره هو التمر, لأن السكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلي الدورة الدموية.. وهذا ما نحتاجه بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام, حيث ينشط في إفراز الأنزيمات الهاضمة لتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم
بالإضافة إلي تناول قليل من الماء الذي يجب ألا يكون مثلجا, حتي لا يسبب انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة, ويؤدي إلي ضعف الهضم وبعدها يمكنها تناول كوبا من الشوربة الدافئة لتنشيط الخلايا, وتعويض سريع للماء المفقود.. كما يفضل أخذ فترة راحة بعد تناول البلح, بأداء صلاة المغرب, لإتاحة الفرصة لامتصاص السكريات والسوائل بسرعة.. السلاطة الخضراء لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الصائم علي الإحساس بالشبع, وتنشط عملية الهضم, وتقي من الإمساك. ثم الخضار المطبوخ الذي يحتوي علي أنواع مهمة من البروتينات مع الحرص دائما علي احكام اقفال غطاء وعاء الطهو جيدا خلال انضاجه للمحافظة علي هذه البروتينات.
أما بالنسبة للطبق الرئيسي الذي يمثل الوجبة الصحية المتوازنة التي تتكون من أصناف مختلفة من الأغذية لكل منها فائدة خاصة, وبكميات معتدلة وهذا الطبق يحتوي علي لحوم أو أسماك أو دواجن, ويمكن الاستعاضة بالبدائل كالعدس والفول والفاصوليا البيضاء أو اللوبيا وكذلك صنف من النشويات كالأرز أو الخبز, أو المكرونة أو البطاطس, بالإضافة إلي الألبان أو مشتقاتها سلطة زبادي مثلا, بالإضافة إلي الخضر والفاكهة.
** وعند تناول وجبة السحور.. تذكرنا د. نيبال باتباع الآتي: أن يتم تأخير تناوله بقدر الإمكان, لأن السحور يفيد في منع حدوث الإعياء أو الإصابة بالصداع أثناء صيام نهار رمضان, ويخفف من الشعور بالعطش الشديد وتجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات, أو الزيتون المالح, والجبن المالحة, وكذلك الأطعمة الحريفة, أو استخدام التوابل والبهارات عند تجهيز أطعمة السحور كالفول مثلا, والابتعاد عن تناول الأغذية المحفوظة والوجبات سريعة التحضير.. وذلك لتقلل من الشعور بالعطش في فترة الصيام, مع الحرص علي شرب كمية كافية من الماء. وأن يحتوي طعام السحور علي أغذية سهلة الهضم كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادي, بالإضافة إلي الخضراوات الطازجة أو الفاكهة أو الخبز أو القمح, لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وكمية عالية من الوسائل التي تحد من الشعور بالعطش. وأن يتم تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الافطار والسحور مثل الفاكهة, الزبادي بالفاكهة, البليلة, البطاطا, حمص الشام, وقليل من المكسرات إن أمكن.
نصيحة أخيرة: شهر رمضان طبيب تخسيس مجاني, وهو فرصة عظيمة لذوي الوزن الزائد بشرط الالتزام بشروط شهر رمضان الصحية كالاعتدال في تناول الطعام, والاقلال من النوم والكسل, وممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الافطار بساعة للمساعدة علي الهضم ولمنع تراكم المواد الضارة في الجسم.. والتي من أبسطها المشي وأداء صلاة التراويح.
بعد صيام نحو خمس عشرة ساعة يوميا.. كيف يكون اختيارنا للغذاء الصحي المناسب خلال شهر رمضان الذي يهل علينا في غضون ساعات قليلة وفي ظل طقس حار, ورطوبة عالية, وتعرق بغزارة يفقدنا الكثير من السوائل والأملاح الحيوية؟؟
** الدكتورة نيبال عبدالرحمن أبوالعلا الأستاذ بالمعهد القومي للتغذية تجيب عن هذا التساؤل قائلة: لابد أن نعلم أن الطقس يؤثر علي حياة الإنسان وصحته بما فيها عملية التغذية والهضم والامتصاص, لذلك فإن لكل فصل من فصول السنة نوعية من الطعام التي تلائمه.. وحتي نحافظ علي صحتنا في شهر الصيام الذي يأتي مواكبا لفصل الصيف, وحتي نتجنب أيضا زيادة الوزن فيه, ولا نتعرض للإنهاك الحراري الذي يضرنا ويشكل خطورة علي صحة أجسامنا بسبب فقداننا السوائل والأملاح المعدنية نتيجة التعرق بغزارة
فمن الضروري أن نبتعد عن ممارسة العادات الغذائية الخاطئة في رمضان, كالإسراف في تناول الطعام, والتركيز علي أنواع محددة من الأطعمة معظمها عالية السعرات الحرارية, وغنية بالدهون المشبعة وبذلك يفقد الصيام فوائده الصحية التي تقيه العديد من الأمراض, حيث يقوم الصوم بتجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم والأعضاء, ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة, ويحسن مستوي دهون الدم مما يؤدي إلي الشعور بالراحة النفسية والطمأنينة ويوفر له ارتقاء روحيا ونفسيا, وتوازنا فسيولوجيا متكاملا.
ومن أجل تحقيق ذلك تنصح د.نيبال باتباع الآتي:
* عدم الأكل حتي الشعور بالشبع التام في وجبتني الإفطار والسحور لتجنب الإصابة بالتخمة والتأني أثناء تناول الطعام ومضغه بشكل جيد, لتنشيط عملية الهضم وتحقيق شبع حقيقي وهضم صحي.. لأن المضغ الجيد يشعر بالشبع ويحقق الإستفادة من افرازات الغدد اللعابية.
* الإكثار من تناول السوائل التي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة فقدها بسبب التعرق, وتعالج معاناة الإمساك الشائعة في الصيف لنفس السبب. ولكن يراعي أن تكون السوائل بدون سكر, لأن شرب السوائل التي تحتوي علي السكر يزيد من عطشنا مساء وفي اليوم التالي, مثله مثل الاكثار من الملح علي المائدة.. ويحتاج الشخص العادي من2 إلي3 لترات ماء يوميا متضمنة السوائل مثل العصائر والألبان, ولا تتضمن الشاي والقهوة وأي مشروبات بها كافيين حيث إنها مدرة للبول, وتساعد علي فقد الماء من الجسم, وكذلك الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم.
* الاهتمام بتناول الفاكهة والخضراوات الطازجة لاحتوائها علي نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات بشرط الاهتمام بغسلها جيدا للتخلص من الميكروبات التي تكثر وتزداد مع الحر.
** الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة أثناء الحر لاحتوائها علي كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من معاناة افراز العرق بكثرة, وتشكل عبئا ثقيلا علي الجهاز الهضمي الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل.
* مراعاة اختيار الحلوي التي تحتوي علي سعرات حراريةأقل, حسب مكوناتها, فيفضل مثلا تناول طبق سلطة الفواكه بدلا من قطعة كنافة أو بقلاوة, أو حلوي قمر الدين المطبوخة بدلا من البسبوسة ويمكن الاكتفاء بثلاث تمرات.
* تجنب تناول المشروبات الغازية مع وجبتي الافطار والسحور لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة بالسكر, إضافة إلي ضعف القيمة الغذائية لهذه الأنواع من المشروبات وتأثيرها علي زيادة الوزن.
* وعند تناول وجبة الافطار في رمضان.. تذكرنا د. نيبال بضرورة التلطف بالمعدة, والتدرج معها في الطعام والشراب, والفصل بين بداية الفطور وتناول الوجبة الرئيسية.. وأفضل ما يبدأ به الصائم افطاره هو التمر, لأن السكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلي الدورة الدموية.. وهذا ما نحتاجه بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام, حيث ينشط في إفراز الأنزيمات الهاضمة لتستقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم
بالإضافة إلي تناول قليل من الماء الذي يجب ألا يكون مثلجا, حتي لا يسبب انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة, ويؤدي إلي ضعف الهضم وبعدها يمكنها تناول كوبا من الشوربة الدافئة لتنشيط الخلايا, وتعويض سريع للماء المفقود.. كما يفضل أخذ فترة راحة بعد تناول البلح, بأداء صلاة المغرب, لإتاحة الفرصة لامتصاص السكريات والسوائل بسرعة.. السلاطة الخضراء لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد الصائم علي الإحساس بالشبع, وتنشط عملية الهضم, وتقي من الإمساك. ثم الخضار المطبوخ الذي يحتوي علي أنواع مهمة من البروتينات مع الحرص دائما علي احكام اقفال غطاء وعاء الطهو جيدا خلال انضاجه للمحافظة علي هذه البروتينات.
أما بالنسبة للطبق الرئيسي الذي يمثل الوجبة الصحية المتوازنة التي تتكون من أصناف مختلفة من الأغذية لكل منها فائدة خاصة, وبكميات معتدلة وهذا الطبق يحتوي علي لحوم أو أسماك أو دواجن, ويمكن الاستعاضة بالبدائل كالعدس والفول والفاصوليا البيضاء أو اللوبيا وكذلك صنف من النشويات كالأرز أو الخبز, أو المكرونة أو البطاطس, بالإضافة إلي الألبان أو مشتقاتها سلطة زبادي مثلا, بالإضافة إلي الخضر والفاكهة.
** وعند تناول وجبة السحور.. تذكرنا د. نيبال باتباع الآتي: أن يتم تأخير تناوله بقدر الإمكان, لأن السحور يفيد في منع حدوث الإعياء أو الإصابة بالصداع أثناء صيام نهار رمضان, ويخفف من الشعور بالعطش الشديد وتجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات, أو الزيتون المالح, والجبن المالحة, وكذلك الأطعمة الحريفة, أو استخدام التوابل والبهارات عند تجهيز أطعمة السحور كالفول مثلا, والابتعاد عن تناول الأغذية المحفوظة والوجبات سريعة التحضير.. وذلك لتقلل من الشعور بالعطش في فترة الصيام, مع الحرص علي شرب كمية كافية من الماء. وأن يحتوي طعام السحور علي أغذية سهلة الهضم كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادي, بالإضافة إلي الخضراوات الطازجة أو الفاكهة أو الخبز أو القمح, لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وكمية عالية من الوسائل التي تحد من الشعور بالعطش. وأن يتم تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الافطار والسحور مثل الفاكهة, الزبادي بالفاكهة, البليلة, البطاطا, حمص الشام, وقليل من المكسرات إن أمكن.
نصيحة أخيرة: شهر رمضان طبيب تخسيس مجاني, وهو فرصة عظيمة لذوي الوزن الزائد بشرط الالتزام بشروط شهر رمضان الصحية كالاعتدال في تناول الطعام, والاقلال من النوم والكسل, وممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الافطار بساعة للمساعدة علي الهضم ولمنع تراكم المواد الضارة في الجسم.. والتي من أبسطها المشي وأداء صلاة التراويح.